Roli správné výživy s cílem snížení hmotnosti, je známo téměř všem. Ale ne každý chápe, co přesně se rozumí pod pojmem zdravé jídlo. Někteří radí, aby se vzdali konzumace masa a přejít na rostlinné stravě, jiné aktivně zhubnout na pohanka s jogurt. Kde hledat pravdu, není jasné. Je třeba pochopit, co je správné výživy pro hubnutí, a jak shodit přebytečná kila, není ztrácí své zdraví.
Základy správné výživy
Základem každé zdravé výživě v první řadě spočívá odmítnutí užívání je objektivně nezdravé potraviny. Co se rozumí pod pojmem nezdravé jídlo? Mnozí do této kategorie patří sacharidy, jiní tvrdí, že příčinou nadměrné hmotnosti spočívá v konzumaci tučného jídla, existují zastánci verze o nebezpečí bílkovin.
Ve skutečnosti, základním principem správné výživy – vyváženost stravy. Na stole nutně musí být přítomny bílkoviny, tuky a sacharidy v určitých poměrech. A na škodlivé návyky, z nichž určitě stojí za to vzdát, v současné době patří tyto potraviny a pokrmy:
- Jídlo, bohatá chemickými látkami a stimulátory chuti a vůně (bramborové lupínky, nachos, křupky, oříšky, popcorn);
- Suché polotovary (bramborová kaše v sklenice, potraviny rychlého vaření, koncentrovaná suché polévky);
- Cukrovinky a pečivo, doba skladování nichž se počítá měsíce nebo roky;
- Uzeniny výrobního vaření (maso, ryby), veškeré smažené pokrmy, uzeniny;
- Nákupní omáčky.
Většina těchto produktů poškozuje vnitřní orgány člověka, nemluvě o tom, že tyto látky jsou uloženy na bocích a stehnech. Ostatní přírodní produkty, které můžete jíst. I brambory se slaninou a chlebem může být přítomen na stole, ale určitě ne na základě stravy.
Lpění na správné výživy pro hubnutí by měly věnovat pozornost na následující zásady:
- Snížení kalorické stravy. Nadváha se objeví v případě, kdy do těla vstupuje více kalorií, než on může vynaložit. Přebytky jsou uloženy v rezervě v podobě tuku. Aby se účinně zhubnout, je třeba dát přednost nízkokalorická dieta, jiná cesta neexistuje.
- Zachování obvyklého množství potravy. Hlavní chybou lidí při hubnutí – snížení objemu porcí. Snížit kalorický není třeba, protože obvyklý objem je nezbytný tělo pro normální fungování. Velké množství nízkokalorické potraviny umožňuje nabažit.
- Dodržování vodního režimu. To je nutnou podmínkou jakékoliv zdravé výživy. Voda hraje důležitou roli v vitalitu organismu, podporuje regeneraci, odstranění nečistot a toxinů, což vám umožní rychle a efektivně zhubnout.
Jídelníček na hubnutí
Dodržování správného režimu výživy – základ dobrého hubnutí. Pro toho, aby to bylo jednodušší dodržovat nízkokalorický dietu a zabránit zhroucení, není třeba čekat na silné záchvaty hladu. Pomůže v tomto frakční jídlo.
Triky potravin v malých objemech 5-6 krát denně vám udržet pocit sytosti, malé porce jsou lépe stravitelné. Přestávky mezi jídly by neměla překročit 2-2,5 hodiny, to je dost pro úplné trávení potravy a využití získané energie v těle.
Hladovky přísně zakázáno. Existují systémy léčebného hladovění, ale mohou být použita pouze po jmenování lékaře, a jsou drženy přísně pod dohledem odborníka. Self-hladovění v domácích podmínkách může poškodit.
Odborníci na výživu radí držet kombinování potravin, při kterém jsou různé podle složení výrobky jsou používány odděleně od sebe navzájem. To je nezbytné, aby střeva měl možnost efektivně a rychle stravitelné potraviny.
Stojí za zmínku, že rychlé hubnutí může způsobit zdravotní problémy, proto je lepší držet se základy správné výživy pro hubnutí, a ne dosáhnout svého cíle za každou cenu.
Během aktivní spalování tuků v krev proudí nahromaděné v hořet tukových tkání toxiny. Je důležité postupně ztrácí váhu, aby se jedy včas zobrazí z těla přes vylučovací systému.
Pro získání slušného výsledku, doporučuje se kombinovat správné výživy s fyzickou aktivitou. Přitom stačí zavést povinnou ranní cvičení do svého plánu, více času trávit na čerstvém vzduchu, chodit pěšky.
Hlavní jídlo – snídaně, večeře – nejjednodušší
Ještě jeden důležitý postulát správného stravování – snídaně povinná. Ranní příjem jídla v žádném případě nelze přeskočit. Při tom nezáleží na tom, jaké cíle sleduje člověk zhubnout, nebo jen zlepšit zdraví.
Mnoho lidí nemá zkušenosti, potřeby, v jídle od rána, takže položí první jídlo na několik hodin. To se často děje z důvodu, že v předvečer člověk pevně večeře v pozdější době.
Je důležité si uvědomit, že organismus po probuzení potřebuje energie a živin. Po noci, to je důvod, snídaně umožňuje spustit metabolismus a nabíjení tělu energii na celý den.
Pokud ráno tam nechce, je třeba udělat lehkou snídani, ale zároveň výživné. Je důležité věnovat pozornost ne na množství jídla a jeho kvalitu. Nejlepší jídla v dopoledních hodinách budou různé ovesné kaše s ovocem nebo lesními plody, zeleninové saláty, vařená vejce nebo tvaroh.
Oběd, jako obvykle, někdy po poledni, až do večera člověk dokáže mít hlad. Dělat takovou pauzu v jídle nelze. To není převést na večeři vám správné svačiny. Pro hašení došlo hladu, můžete vypít sklenici vody, nebo jíst ovoce.
Večeře by měla být nejlehčí, strava stojí za to vyzvednout bez kalorií. Pro rychlé hubnutí mezi večeří a dalším snídani musí projít ne více než 10 hodin, doporučení nejíst po 18 hodinách nepřispívají k hubnutí. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním.
Menu večerní jídlo může zahrnovat lehké zeleninové saláty obloha a libové maso, mléčné výrobky, bohaté na bílkoviny, vejce, vývary. Tyto pokrmy nejrychleji opustí žaludek, a člověk se může pohodlně čas jít spát.
Po večeři je nutná lehká fyzická zátěž, je možné se procházet, nebo dělat domácí práce. Před spaním pro hašení případného hladu je třeba pít kefír nebo jogurt, jíst černého.
Zdravé stravování
Strava zahrnuje dodržování určitých pravidel při výběru produktů a pokrmů. Pro udržení postavy a zdraví je třeba využít zdravé potraviny pokynů:
- 30 procent stravy člověka by měly tvořit škrobnatých potravin. Je to brambory, chléb, těstoviny, cereálie. Při tomto je nejlepší zvolit celozrnných obilnin obiloviny odrůdy produktů, které mají ve složení vlákniny. To umožňuje déle cítit pocit sytosti, pomáhá očistit střeva, obnovení jeho provozu. Celá zrna ve složení mají více vitamínů a živin.
- Zelenina a ovoce tvoří 40 procent stravy. Můžete jíst všechny zeleninu v čerstvém stavu, vařit, péct, vařit pro pár. Stojí za to vzdát jen z polotovarů – hrášku a kukuřice. Ovoce neřeší žádné, ale jíst je třeba kus, odděleně od sebe navzájem. V jídelníčku mohou být i sladké ovoce, je třeba se tam do 14 hodin.
- Snížení konzumace soli. Silně slané jídlo zadržuje v těle přebytečnou vodu, což může vést k problémům s oběhovým systémem, se srdcem, ledvinami. Stojí za to si uvědomit, že obchodě koupil produkty a koření obsahují obrovské množství soli, zhruba 2/3 denní dávky pocházejí právě z hotové jídlo. Je to možné, stojí za to snížit množství soli při vaření.
- V menu musí být přítomen ryby, která je cenově dostupný zdroj bílkovin, vitamínů, minerálů a nenasycených tuků. Tučných ryb by měly být přítomny ve vaší stravě alespoň dvakrát týdně. Maso stojí za to vybrat si libové maso, vařit to převážně dušené, dušené maso se zeleninou nebo péct.
Tip! V den musíte jíst alespoň pět různých druhů zeleniny a ovoce. Není třeba přemýšlet, že je to obtížné. Například, k snídani můžete jíst jeden banán, snack před obědem – salát z okurky a rajčete. Svačina – salát z cukr, a na noc je povoleno do černého.
Bude vás zajímat: přehled článek kolik kalorií v koni, jaké vitamíny obsahuje a z jakých nemocí ochrání organismus.
V letních horkých dnech je třeba zahrnout do jídelníčku co nejvíce čerstvé zeleniny. To umožní, aby v sezóně bylo skvělé, ušetřit, nasytit tělo vitamíny a minerály, snížit spotřebu času na vaření. V horku se tělo je obtížné vyrovnat se s těžkým jídlem.
Sladkosti – to je možné, nebo ne?
Nadměrné hmotnosti je často podporována konzumace cukru. On je ve velkém množství obsažena v cukrářských výrobcích, sladkých hotových vedle pravidelného podávání snídaní, alkoholických nápojích. Vhodné ready-made sladkosti nahradit přírodní přírodní produkty – med, ovoce, sušené ovoce, bobule a dokonce i zeleninu.
Od cukru vzdát, není vůbec těžké, je to jen nějaký čas ho použít při vaření. Vyloučit ze stravy sladkosti by mělo být postupně. Pokud je to těžké si uvědomit, co stojí za to alespoň nahradit bílý rafinovaný cukr na hnědý. Můžete se nechat hýčkat někdy tmavé čokolády.
Je přísně zakázáno vyměnit cukr umělé náhražky – aspartam a další. Oni jsou velmi škodlivé pro tělo, tyto syntetické látky se nacházejí v mnoha cukrářských výrobcích.
Jak si vybrat optimální množství porcí?
Lpění na správné výživy pro hubnutí je nutné sledovat objem porcí. Na jeden zátah dost následující množství potravin:
- Různých obilovin – ne více než jedno koleno;
- Chléb, obilovin, celozrnných obilnin – 2 kusy denně;
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, kefír, ryazhenka) – 1 šálek;
- Tvaroh přírodní – 200 g;
- Zelenina a ovoce – porce, objem ne více než dva otisky rukou;
- Maso, ryby – velikost jednoho kusu ne více dlani člověka.
Vyváženost potravy
Základy správné výživy patří důležitý princip – dodržování rovnováhu základních živin – bílkovin, tuků, sacharidů. Protože organismus získává z potravy, nejen energie, ale i důležité látky, potřebné pro normální fungování všech orgánů.
Produkty mají různé nutriční hodnoty, a při snižování počtu a objemu jídla je možný deficit důležitých prvků. Vyváženost stravy umožňuje, aby se zabránilo takové účinky, jako je zvýšená únava, snížení pozornosti a výkonnosti, zhoršení stavu kůže, nehtů, vlasů.
Protein by měl proudit v těle neustále, protože to je základní stavební materiál pro svalové tkáně. Zejména je důležité, aby dostatečné množství bílkovin byly hlášeny v období fyzické zátěže. Ve stravě musí být přítomen libové maso, včetně krůtí a kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Je důležité jíst sacharidy na hubnutí, to je druhá povinná součást stravy při správné výživy. Je třeba dát přednost pomalé sacharidy, které se delší dobu vstřebává do těla, poskytuje jeho energie.
Zdrojem složených sacharidů jsou obiloviny, nerafinovaný rýže, většina druhů ovesné vločky, těstoviny z tvrdé pšenice, obilovin, celozrnných obilnin, chléb, přírodní chléb, pečené brambora. Konzumovat je doporučeno na snídani a oběd.
Důležitou součástí správného jídelníčku – tuky. Pro uspokojení potřeby v tucích, dost zahrnovat denní menu, maso, ryby, ořechy, rostlinné oleje, hořké čokolády, sýry a dokonce i sádlo. Je prokázáno, že konzumace tuku podporuje spalování nasycených tuků, které se nacházejí v problémových oblastech.
Ale tuky tuky podobně. Když se říká o nebezpečí tuku, jedná se o docela užitečných trans-tucích, z pití které opravdu stojí za to vzdát. Na škodlivé zdrojů trans-tuků patří:
- Moučné výrobky;
- Smažené jídlo (zejména rychlého občerstvení – fast food);
- Pevné tuky (typu margarínu);
- Připravené polotovary (krém, palačinka směsi).
Recepty jídel pro správné výživy
Čili menu na týden, můžete využít následující dostupné recepty jídel správné výživy.
Zelná polévka
Ingredience:
- 0,5 hlava zelí;
- Po 2 cibule a mrkev;
- 1 sladká paprika;
- 2 rajčete;
- 3 l lehkého zeleninového, kuřecího vývaru, nebo vody;
- Sůl a bylinky.
Všechny zelenina jsou rozdrceny a složit do hrnce, naplněný vývarem nebo vodou a byly uvedeny do varu. Připravenost zeleniny je určena na připravenosti mrkve. Před vypnutím za 5-7 minut se přidává sůl podle chuti a bobkový list. Před podáváním polévku sypané zelení. Můžete přidat lžičku zakysané smetany.
Upozorňujeme na recept ječmen v pomalý hrnec. Doporučujeme!
Aspik ryby
Na 1 kilogram červené ryby si:
- 1 žárovku;
- 1 mrkev;
- 1 paprika;
- Koření (kořen celeru, petržele, agar-agar);
- Šťáva z citronu.
Během tří hodin vařit ploutve, ocas a hlavu, postupně vzlétat pěnu. Po hodině vaření přidejte koření a drcené zeleniny. Přes půl hodiny vynechat kousky ryb. Vařit ještě půl hodiny a vyjměte maso s kořenovou zeleninou.
Ryby opatrně rozebrat kousek po kousku, složit na nádobí pro výrobce. Ozdobte zeleninou a bylinkami, plátky citronu. Rybí vývar scedíme několikrát přes tenká a nalijte připravené ryby. Na noc nechat na chladném místě.
Význam vody
Lidské tělo je životně důležitá voda. Dodržování pitné kúry – jednou ze zásad správné výživy. O konzumaci v dostatečném množství čisté vody bylo řečeno hodně a často. Ale ne každý ví, že množství vody, kterou je třeba vypít osobě v den, si můžete spočítat sami.
Omezení a tipy, co na den je třeba vypít 2-2,5 litru vody, není opodstatněné. To je průměrný výsledek, aby se pochopit, že je třeba ve vodě konkrétní osobu, je třeba jeho tělesnou hmotnost v librách vynásobit 30 ml. Výsledný počet litrů a je nutné vypít denně.